Πιστεύεις πως το να τρως υγιεινά και διαιτητικά απαιτεί µεγάλους λογαριασµούς στο σούπερ µάρκετ και το µανάβικο; Απλά υιοθέτησε µερικά «έξυπνα» µυστικά αγοράς, αποθήκευσης και αξιολόγησης των τροφίµων!
Πόσο κοστίζει η υγιεινή διατροφή;
Περίπου 1,5 ευρώ παραπάνω τη µέρα από όσο θα πλήρωνες για µια ανθυγιεινή δίαιτα, σύµφωνα µε ανάλυση από το Πανεπιστήµιο του Χάρβαρντ. Για την ακρίβεια, κάποιες από τις πιο θρεπτικές τροφές είναι και πιο φθηνές.
Μάλιστα, για τα τρόφιµα που κοστίζουν περισσότερο βρήκαµε έξυπνες αγορές και τρικ µαγειρέµατος για την απόλυτη εξοικονόµηση χρηµάτων.
Προτίμησε εναλλακτικά και μικρότερες ποσότητες
Ο τοματοπελτές δίνει περισσότερο άρωμα και γεύση από τον τοματοχυμό και είναι πιο οικονομικός. Από την άλλη πλευρά, αντί να χρησιμοποιήσεις έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για το τηγάνισμα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το παρθένο που είναι πιο φθηνό.
Μην πετάς τα κοτσάνια
«Χρησιμοποίησε τα φρούτα ή τα λαχανικά σου», συμβουλεύει η Tara Duggan, συγγραφέας του Root-to-Stalk Cooking. Τα κοτσάνια, οι μίχοι και τα φύλλα, π.χ. του παντζαριού, είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα και έχουν γεύση που ζωντανεύει κάθε πιάτο. Φάε τα κοτσάνια μαζί με τα μπουκετάκια του μπρόκολου και του κουνουπιδιού, βράσε τα φύλλα των παντζαριών μαζί με τους βολβούς, τσιγάρισε τα πιο σκληρά φύλλα του πράσου για γαρνιτούρα, κόψε σε λωρίδες τα κοτσάνια των σέσκουλων για τη σαλάτα.
Ψώνισε σαν master chef
Σήμερα ο μέσος καταναλωτής επισκέπτεται έως και 9 διαφορετικά σημεία πώλησης, ανάμεσά τους σουπερμάρκετ και λαϊκές αγορές, κάθε μήνα» επισημαίνει ο αναλυτής λιανικού εμπορίου Phil Lempert, ιδρυτής του supermarketguru.com. «Τα μικρά μαγαζιά έχουν χάσει το 15% από το μερίδιό τους στην αγορά μέσα στα τελευταία 10 χρόνια, έτσι είναι πρόθυμα να δουλέψουν πιο σκληρά για σένα», λέει. Αυτό σημαίνει πως αν θέλεις μόνο μισό λάχανο, ζήτησε από το μανάβη να σου το κόψει στη μέση, ώστε να μην πετάξεις τελικά το υπόλοιπο.
Δώσε νέα ζωή σε παλιά τρόφιμα
Μετάτρεψε το μπαγιάτικο ψωμί σε τριμμένο φρυγανιά ή κόψ’τ και ψήσ’το μαζί με ντομάτα, βασιλικό και βινεγκρέτ. Κατάψυξε φρούτα και λαχανικά που αρχίζουν να χαλάνε για μελλοντική χρήση σε smoothies: γέμισε σακούλες που κλείνουν με zip με μαραμένο σπανάκι ή λαχανίδα, χτυπημένα φρούτα και μαυρισμένες μελιτζάνες και κατάψυξέ τα μέχρι να θελήσεις να τα ρίξεις στο μπλέντερ μαζί με λίγο γάλα. Οι μπαγιάτικες τορτίγιες είναι ιδανικές για ομελέτες (αυγά scrambled με λωρίδες τορτίγιας) προτείνει η Erin Chase, συγγραφέας του The 5 dollar Dinner Mom Cookbook.
Φτιάξε τα δικά σου σνακ για μετά τη γυμναστική
Οι μπάρες πρωτεΐνης κοστίζουν πολύ αν τις τρως κάθε μέρα. Μπορείς να φτιάξεις τη δική σου, πιο υγιεινή εκδοχή με αυτή την εύκολη συνταγή της Dana Shultz, συνιδρύτριας του Minimalist Baker.
Πολτοποίησε 1 φλιτζάνι χουρμάδες στο μπλέντερ για 1 λεπτό, πρόσθεσε περίπου 2 φλιτζάνια βρόμη και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Ζέστανε από 1/4 του φλιτζανιού μέλι και φυστικοβούτυρο σε μέτρια θερμοκρασία, ρίξ’τα πάνω από το μείγμα της βρόμης και ανακάτεψε. Μετάφερε το μείγμα σε ταψάκι 20×20 εκ, που θα έχεις στρώσει με αντικολλητικό χαρτί, πίεσέ το με τα χέρια σου, κάλυψε με πλαστική μεμβράνη και άφησέ το στο ψυγείο για 15-20 λεπτά, μέχρι να πήξει. Βγάλ’το από το ψυγείο και κόψ’το σε 10 μπάρες.
Σπάσε τους κανόνες αποθήκευσης
«Σου έχουν πει να μη βάζεις ποτέ τις ντομάτες στο ψυγείο. Λάθος», λέει ο Daniel Gritzer, διευθυντής μαγειρικής στον ιστότοπο Serious Eats, που δοκίμασε αυτή τη συμβουλή και διαπίστωσε ότι δεν ισχύει. Για να μείνουν περισσότερο καιρός φρέσκες οι ντομάτες σου -και τα αχλάδια, τα ροδάκινα και τα αβοκάντο- άφησέ τα εκτός ψυγείου μέχρι να ωριμάσουν και μετά αποθήκευσέ τα στο ψυγείο. Πριν τα φας, άφησέ τα να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου.
Ξαναγράψε τη λίστα με τα ψώνια
Οι παρακάτω τροφές έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Γέμισε το καλάθι σου με αυτές και μετά πρόσθεσέ τες στη διατροφή σου.
Μπρόκολο, λάχανο, πατάτα, σέσκουλα, μαρούλι, μπανάνα, πεπόνι, πορτοκάλι, ταχίνι, όσπρια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, τόνος σε κονσέρβα, μπούτια κοτόπουλου, αυγό, γιαούρτι, τυρί cottage.
Γλίτωσε χρόνο και χρήματα
«Τα ήδη πλυμμένα και κομμένα λαχανικά κοστίζουν λίγο παραπάνω, όταν όμως τα έχεις έτοιμα για χρήση, είναι πιο πιθανό να τα χρησιμοποιήσεις και να αποφύγεις να παραγγείλεις κάτι απ’έξω, κάνοντας τελικά μεγάλη οικονομία», τονίζει η σεφ Melissa d’Arabian, συγγραφέας του Supermarket Healthy. «Επιπλέον, δε θα χρειάζεται να ξοδέψεις 20 λεπτά πάνω από το νεροχύτη, όταν γυρίζεις κουρασμένη από τη δουλειά, για να πλύνεις και να κόψεις τα λαχανικά», επισημαίνει. Σε κάποια μανάβικα, μάλιστα, προσφέρονται κομμένα δωρεάν.
Ο απλός τρόπος για να μην αδειάζει το πορτοφόλι
«Οι περισσότεροι από εμάς αγοράζουμε μεγάλες ποσότητες λαχανικών στο σουπερμάρκετ και καταλήγουμε να πετάμε στα σκουπίδια τουλάχιστον τα μισά», λέει η Melissa Lanz, ιδρύτρια της υπηρεσίας σχεδιασμού γευμάτων Thefresh20.com. Σύμφωνα με μελέτη από το αμερικάνικο Natural Resources Defense Council, η μέση αμερικανική οικογένεια πετάει στα σκουπίδια τρόφιμα αξίας 2.100 δολαρίων το χρόνο.
Η λύση: «Πριν πας για τα εβδομαδιαία σου ψώνια», προτείνει η Lanz, «σκέψου μερικές συνταγές για τις οποίες απαιτούνται τα ίδια συστατικά έτσι ώστε να χρησιμοποιήσεις όλα όσα αγοράσεις. Ένα παράδειγμα του πώς να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τα ψώνια σου: σαλάτα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ντομάτα, βασιλικό, φέτα και ελιές, γαρίδες με λεμόνι και μπρόκολο, ντομάτα, φέτα και βασιλικό, γαρίδες με ζυμαρικά, μπρόκολο, ντομάτα, ελιές, λεμόνι και βασιλικό».
Φτιάξε τάκος ή wraps
Μία τορτίγια από αλεύρι ή καλαμπόκι είναι η τέλεια βάση για μια ατελείωτη ποικιλία φαγητών που έχουν μείνει στο ψυγείο σου και τα οποία διαφορετικά θα πετούσες. Μερικές ιδέες; Κοτόπουλο, φακές και ψητά λαχανικά μαζί με τυρί, ή μοσχάρι, ψητό αβοκάντο και ρόκα μαζί με lime και ξινή κρέμα, ή τάκος με ψητά λαχανικά μαζί με salsa και γιαούρτι.